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▲誰說零食就是不健康？其實零食有分3個等級，你可以依照身體健康選出適合自己的零食。（圖／取自免費圖庫Pixabay，以下皆同）

生活中心／綜合報導

誰說零食就一定是垃圾食物？錯！其實只要選到對的零食，不僅不用擔心變胖，還可以維持身體健康。北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康就將零食分成優選級、條件級和限制級共3個等級，其中大人小孩最愛的海苔和果凍分別是條件級和限制級，應該降低攝取量，兒童更是需要盡量避免。

1.優選級零食

優選級零食的特色為天然、少加工、低糖低脂、少鹽少油，在正餐間可適量攝取，于康就提出下列4種類型的食物：

中低糖水果、部分蔬菜：蘋果、草莓、梨、柚子、黃瓜和番茄等等，上述這些食物不僅含糖量少、熱量低，也擁有豐富的維生素和膳食纖維，非常營養健康

堅果：雖然堅果屬於高「油」食品，但堅果的油是好油，而且堅果裡含有豐富的維生素E和維生素B，適量食用有益身體健康。

奶製品：成分天然的奶製品是補鈣佳品，營養豐富，是非常好的零食。

▲適量食用堅果有助於維持身體健康，嘴饞的時候就多吃一點吧！

2.條件級零食

「條件級零食」就代表吃這些零食是有條件的，像是高血壓、高血脂或是高血糖等慢性代謝疾病患者不能使用，而且每次吃的量應該要少，不能常吃。

于康就列出幾個條件級零食，包括黑巧克力、全麥食品、海苔、葡萄乾等等，這些食物的特色都是營養素含量相對豐富，但如果和優選級零食比起來，多了大量的油、鹽和糖。

黑巧克力：在巧克力家族中，黑巧克力對人體較有益，黑巧克力的油和糖都不多，而且還擁有能夠對抗氧化的「類黃酮」，對心血管疾病有一定好處。如果很餓的時候吃黑巧克力，絕對比餅乾和蛋糕好，但是要注意，黑巧克力不能吃太多，像是體重過高、血脂高、胰腺疾病、膽囊疾病以及過度肥胖等患者都最好不要吃。

海苔：海苔含有對人體健康有益的膠質物質，一天只要吃4～5片就夠了，因為海苔中有較多的糖、鹽和味精，所以盡量不要一次吃太多比較好。

▲海苔一天只要吃4～5片就夠了，不要吃太多。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

葡萄乾：含有纖維、酒石酸和白藜蘆醇等物質，可以有效降低膽固醇，還能改善直腸的健康狀態，降低罹患心臟病的風險，但是葡萄乾的糖分非常高，只要吃一點點就夠了。

全麥食品：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，在緩解肌餓的同時還可以預防便秘。但是很多市售的全麥食品都是在白麵粉裡加入胚芽和麩皮，這並沒有比全穀物食品好，全麥食品的澱粉含量多，熱量也高，少吃為妙。

3.限制級零食

從名稱就可以看出來，限制級零食就是對人體無益，一定要限制攝取量，兒童更應該多控制，能不吃就不要吃。

于康就列出以下幾項限制級零食，包括果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、餅乾和碳酸飲料等等，這些零食的特點就是高糖、高鹽和高脂肪；如果經常吃這類食物，會給人體造成巨大的傷害，甚至還會引發各種疾病，像是高血糖、高血脂或是糖尿病等等。

▲果凍屬於限制級零食，能少吃就少吃，兒童就更應該限制。

除了以上3種類型的零食之外，于康也建議大家有空的時候可以做些「自製零食」，像是水煮毛豆、蘋果乾等等，你可以自己掌握製作過成，控制油、鹽和糖的量，這樣就算嘴饞也能吃零食吃得健康了！

如果是在網路上或是超商買零食，于康表示，一定要學會看包裝上的標籤，了解食物裡頭的油、鹽、糖含量，並且學會趨利避害，選擇適合自己的零食。

▲你可以在家自己做自己想吃的東西，絕對會比外面賣的還要健康！

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